תכנית של פעילות גופנית סדירה מומלצת כוללת אימוני – לב-ריאה, התנגדות, גמישות ואימונים פונקציונליים (שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות, פרופריוספציה/תחושת גוף במרחב, כוח מתפרץ, זמן תגובה). כל סוג פעילות תורמת בדרכה לבריאות ולכל פעילות יש המלצות של תדירות ועצימות שבועית לצורך שמירה על בריאות ואורח חיים בריא.
אימון לב-ריאה מפחית מספר גורמי סיכון למחלות קרדיווסקולריות, כגון: הפחתת לחץ דם, עמידות לאינסולין ועוד. מומלץ לבצעו במשך 150 דקות בשבוע בסך הכול, המתחלקות לחמישה אימונים בשבוע בעצימות בינונית למשך לפחות 30 דקות אימון בכל פעם. או לחילופין אימון בעצימות גבוהה למשך 20 דקות ומעלה ליום, לפחות 3 ימים בשבוע.
מעבר לחיזוק והגדלת מסת השריר, אימוני התנגדות גם מגדילים את מסת העצם (צפיפות ותכולת מינרלים בעצם) ואת חוזק העצם הספציפית שמאומצת. אימון התנגדות עשוי לשמש כאמצעי יעיל למניעת אובדן מסת העצם באנשים עם אוסטאופורוזיס. התדירות המומלצת הינה שניים עד שלושה אימונים בשבוע, עם מנוחה של 48-72 שעות בין האימונים, כך השרירים יוכלו להתאושש. לגבי אופן האימון, ההמלצות הינם ביצוע תרגילים דינמיים הכוללים פעולות שריר קונצנטריות (התקצרות) ואקסצנטריות (התארכות) המגייסות קבוצות שרירים מרובות (תרגילים רב-מפרקיים). תרגילים העובדים על קבוצות השרירים הגדולים כמו – חזה, כתפיים, גב וירכיים. כמו כן יש לכלול גם תרגילים חד-מפרקיים המבודדים קבוצות שרירים חשובות מבחינה תפקודית כמו שרירי הבטן, שרירי הגב התחתון, שרירי השוק, שרירי הירך האחוריים, שרירי הירך הקדמיים, שרירי הזרוע וכדומה. כדי למנוע חוסר איזון שרירי, חשוב לאמן קבוצות שרירים מנוגדות (אנטגוניסטים), לדוגמא – שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון.
גמישות המפרקים יורדת עם הגיל, אך ניתן לשפר את הגמישות בכל גיל. לאחר תרגילי גמישות, טווח התנועה של המפרקים משתפר באופן זמני.באופן כרוני טווח התנועה משתפר לאחר כ-3-4 שבועות של מתיחות סדירות בתדירות של פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. יתרון נוסף של תרגילי גמישות הינו שיפור יציבה ושיווי משקל, במיוחד כאשר הם משולבים עם אימוני התנגדות.