תכנית אימונים מקצועית מושתתת על ארבעה עקרונות יסוד: גיוון, הדרגתיות, ספציפיות ויחס עומס-התאוששות. במאמר זה נתמקד בעיקר ביחסי עומס-התאוששות ובהשפעתם על התקדמות המתאמן.
עומס האימון – עומס האימון מורכב משילוב של שני גורמים עיקריים – עצימות והיקף – כאשר יש להתייחס לשלושה היבטים מרכזיים:
- עצימות האימון – הנמדדת באמצעות דופק וקצב
- היקף האימון – הנמדד במונחי מרחק וזמן
- תקופת ההתאוששות
עקרון פיצוי היסף – פיצוי היסף מתייחס לשיפור ביכולת הגופנית המתרחש לאחר ההתאוששות מאימון. כדי להשיג שיפור זה, על המתאמן לצאת מאזור הנוחות שלו ולייצר עומס יסף על הגוף. כתוצאה מכך, לאחר תקופת התאוששות נאותה, הגוף מגיב בהסתגלות חיובית המתבטאת בשיפור הכושר הגופני.
חשיבות המחזוריות בתכנית אימונים – מחזוריות אימונים אופטימלית מתבססת על מודל של העלאת עומס למשך שבועיים-שלושה, ולאחריה שבוע של הורדת עומס. להלן דוגמה למחזוריות בריצת הנפח השבועית:
שבוע 1: 10 קילומטרים
שבוע 2: 11 קילומטרים
שבוע 3: 9 קילומטרים
שבוע 4: 11 קילומטרים
שבוע 5: 12 קילומטרים
שבוע 6: 10 קילומטרים
לסיכום- תכנית ריצה אפקטיבית מחייבת איזון מדויק בין המרכיבים הבאים:
- מחזוריות העמסה
- תדירות האימונים
- רמת העצימות
- היקף האימון
- זמני התאוששות
תכנון נכון של כל המרכיבים הללו הוא קריטי להצלחת תכנית האימונים. סטייה מאחד המרכיבים עלולה להוביל לפציעה או לעצירה בהתקדמות.
עקרון נוסף שכל מתאמן צריך להכיר הינו – עקרון התמורה הפוחתת. עקרון זה אומר שככל שרמת הכושר של המתאמן עולה, כך קשה יותר להשיג שיפורים נוספים. תופעה זו, המכונה "התמורה הפוחתת", מתבטאת בכך שפיצוי היסף עומד ביחס הפוך לרמת הכושר של המתאמן. לפיכך, ככל שהמתאמן מיומן יותר, נדרש מאמץ רב יותר להשגת שיפור נוסף בכושר.